Что, Где, Когда и Сколько пить, или не перегрей мотор!

Введение
Теплоотделение
Водный баланс
Регулирование приёма напитков
   Занятия менее 20-30 минут
   Занятия от 30 минут до 1 часа
   Занятия в течение 1-3 часов
   Занятия дольше 3-х часов
   Фаза регенерации
Десять заповедей гидратации организма

Введение

Каждый, даже очень редко спорадически занимающийся спортом человек знает, что без постоянного пополнения водных запасов в организме ему не обойтись. Питьевой режим и его соблюдение - это в горновелосипедном спорте главная заповедь. Но в потоке самых разных спортивных напитков, обещающих стопроцентные чудеса, не все могут разобраться когда же всё-таки пить, что и сколько.

Теплоотделение

Количество тепла, выдаваемое телом при максимальных нагрузках, может повысить внутреннюю температуру тела в течении 5 - 7 минут на целый градус. Тепло создаётся в мускулах, и оно должно быть куда-то израсходовано, иначе организм может просто перегреться.
Количество выделенного тепла зависит от интенсивности нагрузки, температуры окружающей среды, возможностей потоотделения (климатические условия, вид одежды и т.д.) Общее правило гласит, что чем выше температура воздуха, тем меньше будет выделяться тепла, чем больше влажность, тем меньше потоотделение. Существуют и другие факторы, влияющие на теплоотделение, - это гидротация или дегидратация организма (количество воды в организме или, наоборот, его обезвоживание). Они влияют на кровообращение в подкожном и кожном слое, а, следовательно, и на количество выделяемого пота. Большое влияние также оказывают тренированность, степень акклиматизации и т.д.
Было объявлено, что тренинг повышает потоотделение и чувствительность потовых желез на избыточное тепло, т.е. способность организма израсходовать излишнее тепло. Более того, длительные тренировки в целом увиличивают объём крови, её протекание мускулами и кожей, а тем самым способность эффективнее расходывать тепло. В случаи, если организм обесвожен (дегидротация), то, естественно, пота выделится меньше, а при длительной активности может дойти и к перегреву организма (тепловой, солнечный удар).

Водный баланс

Вы сами всегда сможете определить, сколько влаги потерял ваш организм, если взвеситесь до и после тренировки или соревнований. Для пополнения недостающего количества влаги существует следующая формула: потеря веса в килограммах равна минимальной потере жидкости в литрах, которая должна быть компенсирована.
Обезвоживание организма может быть и опасно для жизни и вести к тахикардии (нерегулярному биению сердца) или перегреву, сопровождаемому судорогами, тошнотой и бредом, такие случаи были описаны именно у велосипедистов и марафонцев. Кроме того, потеря жидкости, отвечающая 4% веса, уменьшает результат н целых 40%.

Регулирование приема напитков

Важно не только просто пить, но пить в нужное время. На этот счёт существуют конкретные рекомендации:

1. Если спортивная деятельность длится меньше 20-30 минут, то параллельный приём жидкостей или гидратация не имеет смысла.
2. Активность в течение от 30 минут до 1 часа:
• 0-15 минут перед началом занятий - 300-500 мл напитка, содержащего сахариды, преимущественно полимеры глюкозы;
• во время занятий - простая вода или регидратичный напиток с очень низким содержанием сахара.
3. Активность в течение 1-3 часов - предпочтительны напитки с сахаридами:
• непосредственно перед началом занятий - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл);
• во время занятий - 800-1600 мл в час напитков температурой 5-15 градусов с содержанием сахаридов от 6 до 8% и натрия - 230-460 мг на литр.
4. Занятия дольше 3-х часов:
• непосредственно перед занятием - вода или напиток без сахаридов (300-500 мл);
• во время занятий - 500-1000 мл в час напитков с содержанием сахаридов до 8% и натрия 460-690 мг на литр, иногда рекомендуется в течение третьего и последующих часов напитки высокоэнергетические с 15-20% полимеров глюкозы.
5. Фаза регенерации::
• сразу после занятий - напиток, содержащий 6-8% сахаридов, натрия (690-920 мг на литр) и, возможно, калий (120-320 мл) в количестве, отвечающем 50г сахаридов и половине потерь жидкости.

Необходмо иметь в виду, что при нормальных условиях в организме остаётся примерно 40% выпитой воды. Следовательно из каждого литра жидкости в организме остаётся 400 мл, а остаток выходит через мочу, пот, и тогда, когда организм обезвожен. Чувство жажды, которым вы руководствуетесь, способно компенсировать только 50% водных потерь во время занятий спортом.
Если вы дочитали до этого места, то, наверное подумали: "Меня это совершенно не касается, я езжу только для удовольствия". Ошибаетесь.
Соблюдение питьевого режима очень важно и для велосипедистов, которые просто выезжают покататься и подышать свежим воздухом.
Это просто удивительно, как быстро наш организм способен потреблять жидкость и как мгновенно реагирует на её недостаток.
Наша кровь состоит в основном из воды и является плавильным котлом, который вырабатывает кислород для мускулов, необходимый для их нормальной работы. Именно те люди, которые ездят на велосипеде нерегулярно и только для отдыха, больше подвержены риску дегидратации, так как их тело не привыкло быстро реагировать на нагрузки.
Вместе с тем "запить" безвоживание так просто! При езде по сложной трассе или в условиях жары и высокой влажности вы можете потерять в весе 2-3 кг. Следующая проблема состоит в том, что температура напитков в вашей бутылке удержится на оптимальной высоте 15-16 градусов только пару минут, а потом они становятся не только невкусными, но и хуже впитываются организмом.
И во время короткой прогулочной поездки в жарком или влажном климате вы можете потерять через пот 1-2 литра воды! Другими словами, вы почувствуете жажду уже через полчаса, непереносимым это чувство станет через час, а непосредственная угроза для здоровья возникнет через два часа. Напитки - это главная охлаждающая система велосипедистов. Вода в кровообращении охлаждает мускулы также, как охладитель радиатора мотора в машине. А без воды мотор перегреется...
Кроме классического способа пополнения жидкости из специальных бутылок для велосипедистов, недостатком которого является прежде всего нестабильноая температура напитка, существуют и так называемые "верблюжьи мешки" (camelback) и другие подобные ёмкости, размещённые, например, прямо в одежде. Их преимуществом является стабильная температура напитков в течение 3-4 часов, большой объём 1.5-2 литра (что отвечает 3-4 нормальным бутылкам), они позволяют одновременно пить и управлять велосипедом. Поклонники горных велосипедов, безусловно, эти преимущества оценят, так как они должны управлять велосипедом в условиях сложнопересечённой местности, а к источникам воды, кроме того, бывает далеко.

Десять заповедей гидратации организма

1. Акклиматизируйтесь (готовьтесь к жаркой погоде постепенными тренировками в похожих условиях, старт на соревнованиях или сложный пробег без предыдущих тренировок могут привести к серьёзным проблемам).
2. Одевайтесь в соответствии с погодой (выберите одежду из материалов, которые хорошо отводят пот).
3. Запасы воды пополняйте накануне (пополнение энергии калорийными напитками должно было бы состояться ещё накануне, особенно это касается участий в спортивных соревнованиях, веломарафонах и т.п.).
4. Пейте вовремя (минимум пол-литра жидкости за два часа до поездки, если почувствуете жажду - то это уже поздно!)
5. Пейте часто (организм лучше впитывает жидкость, если она поступает постепенно и регулярно, поэтому во время поездки выпивайте 150-250 мл напитков каждых 15-20 минут. Одной поллитровой бутылки, таким образом, вам не должно хватать дольше чем на час).
6. Пейте много (берите с собой много воды, чтобы вы не остались без питья).
7. Пейте вкусные напитки (исследования доказали, что велосипедисты пьют больше, если напиток вкусный:))).
8. Выберите для себя правильный напиток (обращайте внимание на то, какой напиток где и когда вы хотите использовать. Например в тридцатиградусной жаре бессмысленно пить гипертонические высокоэнергетические напитки, если тело нуждается только в быстром пополнении недостающей жидкости).
9. Напитки должны быть холодными (всегда это не получается, но помните, что нужно пить напитки, имеющие температуру 10-16 градусов, не кофе).
10. Пейте и после соревнований (учёные определили, что несмотря на то, что велосипедисты после соревнований получают неограниченный доступ к напиткам, они пополняют только две трети жидкости, которую потеряли во время езды).

Источник: журнал "МТБ", специальный летний выпуск, Июль-Август 1998 год.