Кальций

Кальций занимает первое место среди минеральных элментов по содержанию в человеческом организме – до 1,3 кг у взрослого человека. 99% от этого количества содержится в костях и зубах. Помимо построения костной ткани он необходим для обеспечения нормальной свертываемости крови, передачи нервных сигналов и сокращения мышц. Кроме того, кальций незаменим при профилактике и лечении остеопороза.

Отличным источником кальция являются молочные продукты. Помимо этого в значительных количествах он содержится в сардинах, лососе, зеленых овощах, тхофу (соевом твороге).

Дефицит кальция и витамина D у детей называется рахит, а у взрослых – остеомаляция. Чаще всего дефицит витамина D встречается у вегетарианцев, людей со смуглой кожей, жителей северных стран и у тех, кто мало находится на солнце. Люди, недополучающие кальций, рискуют заболеть остеопорозом, особенно это касается светлокожих женщин.

Рекомендуемая ежедневная доза кальция для взрослых людей составляет 1 г. Для людей старше 50 лет – 1,2 г.

Пищевые добавки могут содержать кальций в разных формах. Главное их отличие заключается в процентном содержании данного элемента. Чем больше кальция содержится в добавке, тем меньше ее ежедневные дозы. Например, карбонат кальция содержит 40% кальция, а цитрат – 24%. Усваиваемость кальция также зависит от формы его содержания в добавке. В форме цитрата/малата кальций усваивается лучше, чем в форме карбоната. Тем не менее, по биодоступности карбонат кальция не уступает кальцию, содержащемуся в молоке и молочных продуктах. В других исследованиях сообщается, что усваиваемость различных пищевых добавок содержащих кальций (в формах карбоната, ацетата, лактата, глюконата и цитрата) не сильно отличается. Почти все исследователи сходятся во мнении, что лучшая форма кальция – это кальций, содержащийся в пище.

Людям с хроническими заболеваниями почек, а также с такими заболеваниями, как саркоидоз и гиперпаратироидизм не следует включать в свой рацион пищевые добавки с кальцием без консультации с врачом. Для здоровых людей безопасными являются дозы до 1,5 г в день. Для улучшения усваивоемости кальция рекомендуется его принимать вместе с витамином D (400 МЕ в день).

Роль в организме: нормализация состояния костей зубов, сокращение мышц, нервная передача.

RDA (минимальная суточная рекомендуемая норма пищевых веществ): 800-1000 мг

Лучшие пищевые источники: мягкие сорта сыров, зеленый салат.

Синергизм с пищевыми добавками: витамин А, С, Д, фосфор.

Симптомы дефицита: тахикардия, мышечные судороги, слабые зубы и десны, остеопороз.

Факторы, снижающие уровень кальция: жирная пища.