"Диета спортсмена". «Биологически активные добавки» (100% природы).

Составление правильного рациона для каж­дого спортсмена представляет собой сложную задачу, при решении которой следует учиты­вать множество факторов, включая пол, воз­раст, вид спорта и этап учебно-тренировоч­ного процесса.

К настоящему моменту в мире проведено множество научных исследований, посвя­щенных влиянию различных нутрицевтиков на уровень физической подготовленности и на результативность спортсменов. Людям, много занимающимся спортом, требуется больше калорий. Спортсмены потребляют в 2, 3 и более раз больше калорий, чем людям, ко­торые не являются спортсменами. Следова­тельно, спортсменам очень важно употреб­лять пищу, которая бы укрепляла их здоровье.

Многие атлеты твердо верят в чудодей­ственные специальные диеты, или в эффек­тивность применения мегадоз витаминов, ми­неральных веществ, или в эргогенные (усили­вающие производительность) пищевые до­бавки. Так как люди, активно занимающиеся спортом, предъявляют повышенные требо­вания к своему организму, то они полагают, что им требуется нечто сверхъестественное в пи­тании для достижения хороших результатов. Они спрашивают: если в бензин кладут соот­ветствующие добавки для повышения его эф­фективности, то почему бы не сделать то же самое с пищей? В действительности, однако, спортсменам нужны те же самые основные нутрицевтики, которые составляют основу любого хорошо сбалансированного питания, и единственной особенностью питания спор­тсмена является повышенная калорийность потребляемой пищи, чтобы соответствовать повышенному расходу энергии.

Хотя с помощью изменения диеты невозможно превратить среднего спортсмена в олимпий­ского чемпиона, все же значение хорошо по­добранной диеты нельзя недооценивать. Пло­хое питание уменьшает выносливость, снижа­ет уровень энергообеспечения организма и в итоге приводит к худшим спортивным ре­зультатам, чем могли бы быть достигнуты данным спортсменом.

Продукты питания, необходимые для обеспечения энергии:

углеводы и жиры

Человеческий организм является своеоб­разной машиной, в которой пища переходит в топливо, являющееся определенной фор­мой химической энергии, которая в свою оче­редь, при необходимости, может быть переве­дена в механическую энергию движения мышц. Однако организм отличается от маши­ны, по крайней мере, одним очень важным моментом: он не получает энергии непосред­ственно из потребляемого топлива. Наоборот, сначала используются топливные запасы са­мого организма.

Приблизительно около 600 мышц человече­ского тела составляют почти 40% его веса. Каждая мышца состоит из сотен крошечных волокон, каждое из которых способно укора­чиваться или удлиняться, заставляя мышцу сокращаться или расслабляться.

Энергия, необходимая для движения мышц, получается преимущественно из сжигания жирных кислот (продукта переработки жи­ров) и глюкозы. Глюкоза — это простой сахар, являющийся конечным продуктом перевари­вания всех углеводов (крахмала и сложных Са­харов). Жирные кислоты в небольшом коли­честве присутствуют в мышцах и в большом — в жировых клетках организма. Глюкоза на­капливается в мышцах и печени в форме гли­когена — сложного соединения, при расщеп­лении которого легко образуется глюкоза. Гликоген, который откладывается в печени, переходит в глюкозу при необходимости под­держать нормальный уровень сахара в крови, в то время как мышечный гликоген служит источником энергии для тех самых мышц, в которых он отложен. Количество доступно­го мышцам гликогена определяет объем мы- шечной работы, которую вы можете сделать, не чувствуя усталости, или, другими словами, вашу физическую силу и выносливость. Высо­коинтенсивная физическая активность воз­можна только до тех пор, пока гликоген пос­тупает в мышцы в достаточных количествах.

Что будет использовано в качестве источника энергии — жирные кислоты, глюкоза или и то и другое вместе - зависит от индивидуальной способности спортсмена использовать кисло­род, от особенностей предыдущей диеты и от продолжительности и интенсивности физи­ческих нагрузок. Глюкоза может быть исполь­зована в качестве источника энергии при доста­точном (аэробном) или недостаточном (анаэ­робном) количестве кислорода. Жирные кисло­ты всегда требуют достаточное количество кис­лорода. Таким образом, при коротких (2-4 ми­нуты) интенсивных нагрузках, таких как спринт, при которых мышцы работают быст­рее, чем сердце и легкие способны снабдить их кислородом, гликоген, отложенный в мыш­цах, и глюкоза, находящаяся в крови, являют­ся основным источником энергии.

Анаэробная нагрузка не должна продолжаться очень долго, так как при этом способе полу­чения энергии образуется большое количество молочной кислоты. Этот продукт метаболизма, в случае продолжения таких нагрузок, накапли­вается в организме, изменяя кислотно-ще­лочное равновесие и нарушая нормальный про­цесс сокращения мышечной ткани. По оконча­нии физической активности такого рода орга­низм должен обеспечить адекватное количест­во кислорода в тканях, чтобы разрушить нако­пившуюся молочную кислоту, после чего мыш­цы смогут опять нормально работать.

При менее интенсивных, но более продолжи­тельных нагрузках (например, бег на длинные дистанции) сердечно-сосудистая система мо­жет обеспечить достаточное количество кис­лорода, и организм использует запасы как гликогена, так и жирных кислот. Сначала гли­коген составляет 40-50% необходимого источника энергии, но даже у тренированных спор­тсменов запас гликогена обеспечивает непре­рывную работу не более чем в течение 2 часов. Так что в случае продолжения нагрузки все больший и больший процент энергии выраба­тывается за счет использования жирных кис­лот из жировых запасов организма. Жирные кислоты могут поставлять до 80% необходи­мой энергии у спортсменов, работающих на выносливость.

Жировые запасы в организме являются прак­тически не ограниченным источником энер­гии (одного фунта жира достаточно для 30-40 миль бега), но мышцы не могут работать дос­таточно эффективно только на одних жирных кислотах — им требуется одновременно неко­торое количество глюкозы. По мере истоще­ния запасов гликогена в организме уровень глюкозы в крови и мышцах падает, эффек­тивность и производительность мышечной работы существенно снижаются, наступает истощение. Марафонцы обычно называют это состояние истощения "удар в стену".

Диета спортсмена

Для достижения хорошей спортивной формы необходимы правильно составленный трени­ровочный процесс и режим питания. Хорошо сбалансированный рацион обеспечивает ор­ганизм энергией, приводит к накоплению достаточных запасов гликогена, обеспечивает необходимым количеством калорий, а также снабжает витаминами и минеральными ве­ществами, играющими хотя и непрямую, но тем не менее важную роль в процессе обеспе­чения организма энергией. Тренировки улуч­шают способность организма утилизировать различные источники энергии. Более трени­рованный спортсмен обладает повышенной способностью накапливать гликоген и может использовать жир в качестве источника энер­гии во время нагрузок.

Хорошо сбалансированный рацион атлета ос­нован на тех же принципах разнообразия,

умеренности, что и рацион обычного здоро­вого человека. Никакое блюдо или закуска не содержит полностью все нутрицевтики, необ­ходимые для поддержания здоровья. Диета должна содержать 5 основных видов пита­тельных веществ и иметь как минимум 2 блю­да, содержащих мясные продукты, 2 — молоч­ные (4 — для подростков) и по 4 блюда из ово­щей; фруктов и хлеба; злаковых. Такой подход должен сохраняться в любом случае, незави­симо от того, хотите ли вы сбросить вес, увели­чить массу тела или поддерживать ее. Так как основной рацион содержит только 1200 кало­рий, дополнительные блюда могут быть выбра­ны любые в зависимости от поставленной перед вами задачи, ваших привычек или пристрастий.

Углеводы

Основным источником энергии служат угле­воды, так как они легко расщепляются до глю­козы. Количество гликогена, отложенного в мышцах или в печени атлета, напрямую свя­зано со способностью спортсмена переносить длительные и интенсивные нагрузки. Человек в среднем имеет 1500 или 2000 калорий в виде глюкозы, содержащейся в крови, и в виде гли­когена. Но этот уровень может сильно менять­ся в зависимости от питания. Например, го­лод в течение 24 часов или диета, содержащая мало углеводов, существенно уменьшает за­пасы гликогена в организме. С другой сто­роны, если в течение нескольких дней при­держиваться диеты, богатой углеводами, то количество углеводов, отложенных в организ­ме, может увеличиться вдвое.

В диете среднего американца около 46% от об­щего количества калорий приходитсЯна угле­воды. Однако людям, ведущим активный об­раз жизни, и тем более спортсменам требуется большее количество углеводов для восполне­ния запасов гликогена в организме. Большин­ство экспертов рекомендуют, чтобы на долю углеводов приходилось 55-60% от общего су­точного потребления калорий. Спортсмены,

тренирующиеся на выносливость, должны потреблять еще больше — 65-70%.

Имеются 2 типа углеводов — простые и слож­ные. К простым относят сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар, который подают на стол). Такие продукты, как мед, фрукты, соки, состоят преимущественно из натуральных, природных Сахаров. Сиропы, джемы, варенье или сладости содержат обыч­но рафинированный сахар. Сложные углево­ды, называемые также крахмалами, состоят из длинных цепочек молекул глюкозы, соеди­ненных между собой. Такие сложные сахара содержатся в овощах, злаках, хлебе, зернах, бобах, картофеле и макаронных изделиях. 80-85% потребляемых спортсменом углеводов должны приходиться на крахмалосодержащие продукты, а остальные — на сахара.

Жиры

Вторым источником энергии для организма являются жиры.

Жиры являются концентрированным источ­ником энергии, один грамм которых дает 9 ка­лорий (для сравнения: из одного грамма белка или углеводов получают только 4 калории). Если сравнивать, то фунт жировых запасов человеческого организма содержит вдвое больше калорий, по сравнению с гликогеном в мышцах. Эти жировые запасы и обеспечи­вают большую часть энергии, которую орга­низм тратит в покое или во время длительных тренировок умеренной интенсивности.

Однако, хотя жир и необходим как в питании, так и в виде источника энергии для занятий спортом, диеты, богатые жирами, не являются рациональными. Избыток и углеводов, и белков переходит в жир, так что жировые за­пасы организма пополняются и без увеличе­ния потребления жирных продуктов.

Жиры дольше перевариваются и метаболизируются в организме, чем углеводы, так что не могут служить достаточно эффективным источником быстрого восполнения энергии, особенно при эпизодических занятиях спор­том. Только тренировки на выносливость по­вышают способность организма использовать жир в качестве источника энергии.

Но если рацион, содержащий большое коли­чество жиров, не является правильным, какое же содержание жира в диете считается опти­мальным? До сих пор не существует однознач­ного ответа на этот вопрос. В рационе типич­ного американца около 37% получаемых ка­лорий приходится на жиры. При этом такой рацион, как правило, беден углеводами и не может создать оптимальный запас гликогена в организме. Питание, богатое жирами, осо­бенно насыщенными, также связывают с по­вышенным потреблением холестерина и, сле­довательно, с увеличением риска возникнове­ния ишемической болезни сердца. Согласно общепринятым правилам, на жир должно приходиться от 20 до 25% потребляемых кало­рий, при этом следует обеспечить адекватное потребление белков и углеводов.

Белки

Белки необходимы для построения мышеч­ной массы и для восстановления тканей, а также для синтеза гормонов и ферментов. Мышцы могут также использовать белки в ка­честве источника энергии. Так же как и угле­воды, белки содержат в одном грамме 4 кало­рии. Однако организму необходимо усилие, чтобы использовать белок в качестве топлива, и это уменьшает их энергетическую ценность. Белки представляют собой цепь аминокислот. Разрыв молекулы белка на отдельные амино­кислоты требует от 5 до 15% энергии, необхо­димой человеку в сутки. Во время интенсив­ных длительных тренировок белок может обеспечить работающие мышцы необходи­мой энергией, особенно если запасы гликоге­на истощены или значительно снижены. Ис­пользование белка в качестве источника энер­гии приводит к образованию мочевины, которая выводится из организма с мочой. Такое выведение требует дополнительного коли­чества воды, так что если спортсмены перера­батывают дополнительное количество белка, это повышает вероятность дегидратации.

Рекомендуемое взрослым суточное количество белка в рационе составляет 0.36 г на каждый фунт массы тела, что составляет около 50 г для женщины и 63 г для мужчины. При этом спортсмены или лица, занимающиеся физической культурой, съедают в 4-5 раз больше необходи­мого количества белка в надежде, что это помо­жет им улучшить свои результаты или увеличить мускулатуру. Однако это не поможет.

Обобщая имеющиеся по этому вопросу дан­ные, можно сказать, что некоторые спортсме­ны, прежде всего тренирующиеся на вынос­ливость или занимающиеся подъемом тяже­стей, действительно нуждаются в дополни­тельном количестве белков по сравнению со средним человеком. Но они чаще всего полу­чают необходимые протеины просто за счет общего увеличения калорийности пищи. Сог­ласно полученным расчетам, спортсменам требуется от 0.45 г до 0.73 г белка на каждый фунт массы тела. Это отнюдь не означает, что спортсмены должны придерживаться диеты с высоким содержанием белков или прини­мать белковые добавки. По данным исследо­ваний, проведенным по заказу правительства, средний американец потребляет белка в пол­тора раза больше, чем рекомендовано. Лица, ведущие активный образ жизни, автоматичес­ки увеличивают потребление белка.

Следует учитывать, что полученные сверх нормы белки не могут быть отложены в орга­низме для будущего использования. Этот из­быток протеина просто метаболизируется в печени и/или перерабатывается в энергию, или откладывается в виде жира, а вовсе не в виде мышц. Диеты, богатые белком, однов­ременно имеют избыток жиров, и за счет этого снижается потребление углеводов — основно­го источника энергии при занятиях спортом­

Тем не менее, нельзя полностью отрицать роль белков в правильном питании спортсменов, как это иногда делают сторонники питания, преимущественно состоящего из одних углево­дов. Особенно это касается лиц, придерживаю­щихся специальных рационов для снижения веса или поддержания низкой массы тела. Надо помнить, что на долю белка должно приходить­ся 12-15% получаемых калорий.

Витамины

Витамины сами по себе не являются источ­ником энергии, но они необходимы для мно­гочисленных реакций, происходящих в орга­низме человека. Без достаточного количества витаминов очень многие жизненно важные химические процессы в организме замедля­ются или просто останавливаются. Хорошо известно, что недостаток ключевых витами­нов может существенно повлиять на физиче­ские возможности атлета. Однако в совре­менной Америке спортсмены скорее страдают от избытка витаминов, чем от их недостатка.

За прошедшие 45 лет проведено много иссле­дований, изучавших воздействие дополни­тельного приема витаминов, в частности С, Е и группы В, на физическую форму спортсме­нов. Общее мнение сводится к тому, что такие добавки не нужны и не создают дополни­тельных преимуществ для спортсменов, пи­тающихся сбалансирование. В случае если по каким-либо причинам есть основания сомне­ваться в рациональном и полном питании ат­летов, то следует принимать обычные поливи­тамины, содержащие не более 100% рекомен­дуемых суточных доз. Мегадозы любых вита­минов, в т.ч. и водорастворимых, могут выз­вать токсические реакции.

Витамины группы В

В связи с тем, что витамины группы В явля­ются важнейшими кофакторами переработки углеводов, белков и жиров в энергию, спор­тсмены часто принимают дополнительное ко­личество этих витаминов в надежде повысить

свою работоспособность и энергообеспече­ние. Потребность в тиамине (витамин б1) у лиц, активно занимающихся спортом, дей­ствительно повышена. Однако возместить эту потребность легче за счет увеличения коли­чества продуктов, богатых этим витамином, в рационе (и при составлении хорошо сбалан­сированной диеты для спортсменов это учи­тывается).

У женщин-спортсменок повышена потреб­ность в витамине В2 (рибофлавине), и это легко учесть за счет дополнительного потребления продуктов, богатых рибофлавином (молоко, йогурт, сыр). При этом в ходе проведенных исследований не было выявлено влияние приема дополнительного количества витами­на В3 (ниацина) на работоспособность. Дан­ные о воздействии этого витамина на физи­ческую форму спортсменов достаточно противоречивы: при имеющихся сообще­ниях о повышении потребности в ниацине при интенсивных тренировках есть данные об отрицательном воздействии высоких доз на работоспособность.

Пиридоксин (витамин В6) работает как катали­затор при переводе запасов гликогена обратно в глюкозу. Согласно научным данным, уро­вень пиридоксина в крови возрастает во время интенсивных занятий спортом, сопровож­дающихся дополнительным приемом витами­на внутрь. В связи с этим было выдвинуто предположение, что прием пиридоксина мо­жет быть полезен при тренировках на вынос­ливость. Однако в ходе дальнейших тестов было установлено, что дополнительное пот­ребление витамина В6 не оказывает значимого воздействия на выносливость спортсменов. Высокие дозы пиридоксина могут повредить нервную систему, и их следует избегать.

Применение витамина В12 в виде таблеток, инъекций или интраназального геля широко распространено среди спортсменов. Реклама в спортивных журналах обычно говорит о значительном увеличении выделяемой в ор- ганизме энергии на фоне применения таких добавок. Однако согласно специально прове­денным исследованиям по этому вопросу, ни­какого значительного роста работоспособности при применении витамина В 12 не происходит. Этот витамин содержится практически в любых продуктах животного происхождения, поэтому дополнительный прием его может быть реко­мендован только спортсменам-вегетарианцам.

Витамин С

Это одна из самых часто принимаемых до­бавок среди лиц, активно занимающихся физ­культурой и спортом, хотя реальный дефицит витамина С возникает очень редко. По поводу витамина С имеется огромное число предпо­ложений, вплоть до того, что он положитель­но сказывается на работе сердечно-сосуди­стой системы во время интенсивных трениро­вок и соревнований. Однако ни одно грамотно проведенное и организованное исследование не выявило какого-либо значимого воздей­ствия на выносливость и работоспособность. Мегадозы этого витамина приносят вред.

Витамин Е

Считается, что витамин Е повышает энерго­обеспечение, так же как улучшает кровообра­щение и жизненную силу. Последние иссле­дования не выявили влияния этого витамина на физическую работоспособность. Дефицит витамина Е возникает крайне редко, у недо­ношенных детей и при нарушении всасы­вания жиров. Пшеничные зародыши счита­ются эргогенной пищевой добавкой за счет повышенного содержания витамина Е. Но на самом деле ни зародыши пшеницы, ни вита­мин Е не повышают работоспособность.

Минералы

Минералы, так же как и витамины, являются регуляторами многих физиологических про­цессов, в том числе и связанных с физической активностью, поэтому пищевые добавки, со­держащие минералы, очень распространены среди спортсменов. Однако, так же как и в случае с витаминами, увеличение количест­ва потребляемой пищи обеспечивает орга­низм необходимым количеством минераль­ных веществ. Чаще всего возникает дефи­цит железа и кальция, то есть тех же самых минералов, которых чаще всего не хватает и не занимающимся спортом американ­цам. К другой категории минеральных ве­ществ, представляющих особый интерес для спортсменов, относятся электролиты (калий, натрий, магний).

Железо

Хотя железо необходимо организму в не­больших количествах, роль этого минерала трудно переоценить. Железо входит в состав гемоглобина — белка крови, доставляющего кислород работающим мышцам и другим ор­ганам и тканям. Возникновение железодефицитной анемии может существенно повлиять на физическую работоспособность. Но следу­ет учитывать, что слабо выраженный дефицит железа, без четких признаков анемии, встре­чается намного чаще и также снижает физиче­скую форму спортсмена.

Так как женщины теряют железо во время мен­струации, у них чаще возникают железодефи-цитные состояния. Наиболее высока вероят­ность их возникновения у женщин, придержи­вающихся вегетарианской диеты или потреб­ляющих мало мяса, птицы или рыбы — продук­тов, богатых хорошо усваиваемым железом.

Большинство мужчин получают достаточно железа с пищей, поэтому железодефицитные состояния более вероятны у быстро растущих подростков, чье питание не соответствует возрастающим потребностям организма в та­кой период.

Следует учитывать, что_у_бегунов на длинные дистанции (как мужчин, так и женщин) иног­да возникает дефицит железа, несмотря на нормальное содержание его в пище. Как пра­вило, такие спортсмены пробегают более 50 миль в неделю в течение длительного пе риода времени. Точные причины этого не ус­тановлены, но, вероятно, и снижение абсорб­ции, и повышенное выведение железа с по­том, мочой и выдыхаемым воздухом имеют определенное значение.

Мужчины и женщины, входящие в группы риска по возникновению железодефицитных состояний, должны регулярно наблюдаться у врачей и контролировать уровень железа в сы­воротке крови, а при развитии недостаточности железа получать необходимое лечение.

Однако прием пищевых добавок или препара­тов, содержащих железо, в качестве профи­лактических мер недопустим. Всегда следует иметь в виду возможность передозировки же­леза с возникновением большого количества различных осложнений.

Спортивная анемия

Псевдоанемия, называемая еще спортивной анемией, встречается у спортсменов любого пола, особенно на ранних этапах тренировок. Большинство специалистов сходятся во мне­нии, что это состояние вызывается не дефи­цитом железа, а является результатом адапта­ции организма к физическим нагрузкам. При этом количество эритроцитов остается нор­мальным, но концентрация их снижается за счет эффекта гемодилюции, что приводит к ка­жущемуся снижению уровня гемоглобина. Поэтому данные клинического анализа крови как бы свидетельствуют о небольшой анемии. Через некоторое время анализы становятся нор­мальными безо всякого специального лечения.

Кальций

Адекватное потребление кальция очень важно для всех людей на протяжении всей жизни, независимо от того, занимаются они спортом или нет. 99% кальция, находящегося в орга­низме, приходится на костную ткань. Остав­шийся 1 % находится в крови, и он играет роль в процессах свертывания крови, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Если количество потребляемого с пищей кальция недостаточно, то этот элемент начи­нает вымываться из костей, для того чтобы поддержать необходимый уровень в крови. Если в пище кальция по-прежнему недоста­точно для того, чтобы восполнить его потерю из костной ткани, плотность костей начинает падать, увеличивая риск переломов.

Дефицит кальция чаще всего возникает у жен­щин. После наступления менопаузы все жен­щины начинают терять костную массу, даже если они и принимают дополнительное коли­чество кальция. По последним данным, ак­тивный образ жизни и занятия физической культурой могут замедлить этот процесс.

Другие минеральные вещества

Влияние физических нагрузок на потребно­сти в других микроэлементах (медь, цинк, хром) также изучается. Однако однозначного ответа на необходимость в дополнительном приеме этих минеральных веществ не получе­но. При этом необходимо учитывать, что, с одной стороны, в больших дозах все они ток­сичны для организма, а с другой — самостоя­тельный прием таких добавок может привести к нарушению баланса минеральных веществ в организме.

Электролиты

Натрий, калий, магний и хлориды имеют об­щее название электролитов, так как, раство­ряясь в жидкостях организма, они становятся ионами и несут определенный электрический заряд. Электролиты играют значительную роль в процессе передачи нервного импульса, сокращении мышечных волокон, поддержа­нии кислотно-щелочного равновесия в орга­низме и в водном обмене.

Калий

Калий (вместе с магнием) преимущественно находится во внутриклеточной жидкости. Де­фицит калия приводит к мышечной слабости и усталости. Калий выводится из организма с потом, но потеря не достигает значительных величин, за исключением ситуации, когда не­ подготовленный человек попадает в очень жаркие климатические условия. Но даже в та­ком случае потерю калия легко восполнить при помощи богатых калием продуктов (нап­ример, стакан апельсинового или томатного сока восполняет количество калия, теряемого с 2-3 квартами пота).

Натрий

Натрий (вместе с хлоридом) находится преи­мущественно во внеклеточной жидкости. Это основной электролит, входящий в состав по­та, следовательно, при профузном и длитель­ном потоотделении можно потерять его в зна­чительном количестве. Но дефицит натрия становится проблемой только в экстремаль­ных условиях. В рационе современного аме­риканца соль находится в слишком большом количестве. Следовательно, хорошо сбалан­сированный рацион содержит достаточное количество натрия для занимающегося спор­том человека, за исключением, быть может, спортсменов, тренирующихся на выносли­вость в жарких климатических условиях, к ко­торым они не привыкли. Прием солевых таб­леток далеко не всегда оправдан. Они могут вызвать тошноту, рвоту, боли в желудке. Чрез­мерное употребление соли приводит к допол­нительным нагрузкам на почки и может уси­лить дегидратацию, если одновременно не выпить достаточное количество жидкости.

Жидкости

Вода составляет до 60% массы тела среднего человека. Она выполняет множество жиз­ненно важных функций, но охлаждение орга­низма является для спортсменов одной из са­мых главных. Во время тренировок работаю­щие мышцы выделяют большое количество тепла, и риск перегрева организма возрастает. Основным механизмом, предотвращающим перегревание, является испарение пота с по­верхности тела. Сильное потоотделение тре­бует большого количества жидкости. Если за­пасы жидкости не возобновляются, то возни­ кает дегидратация и механизм охлаждения че­ловеческого тела перестает нормально функ­ционировать.

К сожалению, широко распространено мнение, что пить воду перед или во время тренировок вредно, так как это приводит к расстройству желудка и снижению работоспособности.

Дегидратация - один из основных факторов, лимитирующих работоспособность во время тренировок на выносливость. Спортсмены не должны полагаться только на чувство жажды, чтобы восполнить дефицит жидкости в орга­низме. Чувство жажды возникает в клетках го­ловного мозга скорее в ответ на концентра­цию солей в организме, чем на количество во­ды. Хотя пот содержит много соли, тем не менее концентрация солей в крови снижается заметно медленнее, чем уменьшаются запасы жидкости. В результате адаптации к повы­шенной температуре окружающей среды кон­центрация солей в поте снижается. Таким об­разом, чувство жажды появляется заметно позд-нее, чем возникает существенная потеря жидкости. Поэтому спортсмены должны пить даже, когда еще не испытывают жажды, как пе­ред, так и во время тренировок и соревнований.

Считается правильным потреблять около 20 унций воды за час или два до начала заня­тий спортом, следующие 10-15 унций — за 15 минут до начала тренировки и затем пить по 3-6 унций каждые 10-20 минут в случаях, если нагрузка продолжается больше 30 минут. Прохладная вода лучше усваивается и помо­гает снизить температуру тела.

Но даже следуя этим рекомендациям, иногда не удается восполнить потерю жидкости во время занятий спортом. Особенно это касает­ся спортсменов, тренирующихся на выносли­вость в жарком или теплом климате. Наиболее эффективный способ определить потреб­ность в жидкости, возникающую в ходе тре­нировок, это взвешиваться до и после заня­тий. На каждый фунт потерянного веса спор тсмену требуется 16 унций жидкости. Безус­ловно, чтобы возместить существенную поте­рю влаги, требуется некоторое время.

Спортивные коммерческие напитки

Коммерческие спортивные напитки были созданы для повышения работоспособности за счет комбинированного восполнения по­терь жидкости, электролитов и углеводов. Способствуют ли они достижению поставлен­ной цели или нет — вопрос постоянных дис­куссий.

Согласно научным данным, эти добавки, ис­пользуемые для восполнения потери жидко­сти, не должны содержать больше 2.5% сахара. (Большинство коммерческих продуктов со­держат от 4 до 10% сахара.) Эта рекомендация базируется на наблюдении, что если концент­рация сахара в продукте повышается, то тре­буется больше времени на то, чтобы этот про­дукт был эвакуирован из желудка.

Однако самые современные исследования, изучавшие процессы всасывания жидкости во время тренировок, позволили предположить, что содержащие 10% сахара (глюкозы или са­харозы) жидкости всасываются в кровь со скоростью, близкой к скорости всасывания воды. Более того, растворы, содержащие вы­сокие концентрации сахара, улучшают рабо­тоспособность во время длительных нагрузок (2-3 часа) за счет снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истоще­ния запасов гликогена. С другой стороны, ги­пертонические растворы, содержащие боль­ше 10% сахара, могут вызывать тошноту, ме­теоризм, спазмы и диарею. В настоящее время в продаже имеются напитки, содержащие вмес­то глюкозы специальные полимеры, обеспечи­вающие, благодаря низкой осмоляльности, хо­рошую всасываемость.

Спортсмены, участвующие в марафоне или 50-мильных велосипедных гонках, вероятно, должны пить напитки, содержащие углеводы.

Остальным, скорее всего, следует предпочесть просто воду.

Большинство коммерческих продуктов со­держит также электролиты. Но прием элект­ролитов во время нагрузок обычно не является необходимым. Организму прежде всего требу­ется вода, чтобы возместить потерю жидко­сти. Прием пищи после тренировок воспол­нит дефицит электролитов, возникший в ре­зультате потоотделения.,;-,.д, -;^ ^;

Спортивные напитки, содержащие вита­мины, лучше не покупать. Потребление боль­шого количества таких продуктов может при­вести к передозировкам витаминов.

Оценка потребности в дополнительных калориях

Оценка энергозатрат во время тренировок за­висит от многих факторов, включая вид спор­та, интенсивность, частоту и продолжитель­ность нагрузок, а также от пола, возраста веса и роста спортсмена. Проведение такой оцен­ки — очень важная часть для составления пра­вильного рациона. Существующие таблицы позволяют приблизительно оценить необхо­димое количество потребляемых калорий. Однако самым лучшим критерием является динамика массы тела спортсмена. В зависи­мости от тенденции и реальной необходимо­сти можно увеличивать или уменьшать кало­рийность рациона, не нарушая при этом пра­вильного баланса между основными необхо­димыми для человека группами продуктов.

Поддержание наиболее эффективной массы тела

Чтобы успешно выступать на соревнованиях, спортсмены должны поддерживать идеаль­ную массу тела. Определение величины веса тела — сложная задача, решаемая индивиду­ально, в зависимости от многих факторов, среди которых вид спорта, конституциональные особенности, пол, возраст играют весьма важную роль. Существуют виды спорта, в ко­торых поддержание определенного веса опре­деляют весовую категорию, а значит, и сопер­ников, и шансы на успех. Многие спор­тсмены, выступающие в таких соревновани­ях, занимаются так называемой сгонкой веса. Методы, которыми достигается снижение ве­са, зачастую далеки от правильных и приносят вред не только физической работоспособно­сти (как общей, так и специальной), но и здо­ровью атлетов. Среди них голодание, редук­ционные диеты, диуретики, слабительные, искусственная рвота, сауна или применение специальных пластиковых костюмов, увели­чивающих потоотделение. Голод приводит скорее к потере мышечной массы и жидкости, а не жира, а также снижает скоростную вынос­ливость, уменьшает силу и нарушает координа­цию. Повышенное потоотделение уменьшает запасы гликогена, снижает выносливость и на­рушает физиологические механизмы охлажде­ния организма.

В некоторых видах спорта, наоборот, требу­ется быстрое увеличение мышечной массы. Эту задачу в действительности невозможно решить быстро. Увеличение мышц происхо­дит только в результате длительных специаль­ных тренировок в сочетании с адекватным увеличением калорийности рациона, которое и обеспечивает необходимым дополнитель­ным количеством белка. Протеиновые добав­ки или рационы с большим количеством бел­ка не обладают специальными преимущест­вами и не могут быть рекомендованы. Избы­ток потребляемых протеинов просто перера­батывается в энергию или откладывается в виде жира в организме.

Увеличение мышечной массы требует времени. Мышцу необходимо нагружать на 60-80% ее возможностей несколько раз в неделю, чтобы она увеличилась в размере и ее сила возросла. Более того, увеличение массы мышцы на один фунт требует 2500 дополнительных калорий, помимо калорий, расходуемых в процессе тре­нировки. В идеале дополнительное потребле­ние 700-1000 калорий в сутки обеспечит увели­чение в процессе тренировки мышечной массы на 1-2 фунта в неделю. Однако в действитель­ности количество требуемых калорий варь­ируется в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, а также от объема, интенсивности и частоты тренировок.